Je klokje rond vol schransen, dat helpt niet bepaald met de lijn. Maar is het tegenovergestelde doen dan de oplossing als je wilt afvallen? Bij intermittent fasting, in goed Nederlands intermitterend, laat je uren- of dagenlang je eten staan. Helpt deze dieettrend echt? Of is het ongezond voor je lichaam? We vroegen het aan diëtist-onderzoeker Kirsten Berk van het Erasmus MC.
Intermittent fasting kan op meerdere manieren
Er bestaan verschillende vormen van intermittent fasting, vertelt Berk. 'Daarom is het lastig om in het algemeen iets te zeggen over de effectiviteit.' In sommige vormen vast je om de dag of eet je twee dagen per week (bijna) niets. De rest van de dagen mag je normaal eten.
'Een andere vorm is time-restricted eating,' vertelt Berk. Dan eet je wel tijdens een deel van de dag (meestal acht tot tien uur per dag), maar vast je de rest van de tijd. 'Hier zijn twee versies van. Bij early time-restricted eating eet je alleen in de ochtend en in de middag. Bij late time-restricted eating eet je juist pas vanaf het middaguur.' Vooral dat laatste is heel populair: veel mensen slaan hun ontbijt over. Maar, verklapt Berk alvast, dat is niet de meest veelbelovende variant van intermittent fasting
.
Hoe werkt zo'n tijdelijk eetverbod?
Achter al deze vastvormen zit hetzelfde idee. Doordat je een tijdlang niets binnenkrijgt, begint je lichaam eerst je koolhydraat-, en daarna je vetvoorraad te verbranden. Het resultaat? Je valt af. Deze vetafbraak heeft een bijkomend voordeel: er komen ketonen vrij. Als je veel van deze stoffen hebt is dat een seintje voor een extra onderhoudsbeurt voor je cellen, vertelt Berk. Daardoor krijgen je cellen een hogere weerstand tegen stress. Daarnaast eet je onbewust over de dag heen minder. Door een combinatie van deze factoren val je extra af.
Maar wacht even, dat kan toch ook allemaal met een typisch dieet waarin je minder eet, maar wel verspreid over de hele dag? Dan vast je namelijk ook. Helaas is zo'n continu dieet lastig vol te houden, blijkt uit onderzoek (en gaat je lichaam na een tijdje diëten vanzelf in de spaarstand staan). Het idee van intermittent fasting is dat door afwisselend te vasten en normaal te eten, dit makkelijker vol te houden is. Of dat echt zo is moet nog blijken. De weinige lange onderzoeken die gedaan zijn, vonden hierin tot nu toe geen verschil tussen intermitterend en continu vasten.
Je ontbijt overslaan heeft geen positief effect
In de praktijk lijken de voordelen van vasten niet altijd uit te komen. 'De resultaten van onderzoek hierover zijn heel wisselend', vertelt Berk. Waar de wetenschap het in ieder geval wel over eens is: pas eten vanaf het middaguur werkt niet beter dan een regulier dieet. Zo lieten wetenschappers van University of California (VS, 2020) vijftig mensen met overgewicht twaalf weken lang vasten in de ochtend en een vergelijkbare groep juist de hele dag door eten. Aan het einde van die periode hadden beide groepen evenveel gewicht verloren.
Sterker nog, je ochtendmaal overslaan kan zelfs slecht zijn voor je gezondheid. Het lijkt een ongunstig effect te hebben op je stofwisseling. 'Dat heeft waarschijnlijk te maken met je biologische klok', legt Berk uit. In je lichaam volgen veel processen en organen een 24-uursritme. 'In de ochtend worden al die verschillende klokken gelijkgezet door een combinatie van lichtsignalen en eten,' zegt Berk. Als dat niet goed samenvalt doordat je het ontbijt skipt, kunnen die klokken ongelijk gaan lopen. 'En dat is weer geassocieerd met chronische ziektes.' Wat is dan wel een succesvolle methode van vasten?
Voordelen van laat op de dag vasten
Veelbelovender is juist het omgekeerde doen: flink ontbijten en lunchen, terwijl je je avondmaal vroeg en licht eet. Met andere woorden, ruil je uitgebreide diner maar in voor een karige boterham. En laat al je avondsnacks staan, want om zes uur begint het vasten.
Berk: 'Op korte termijn vallen mensen hierdoor meer af dan bij een continu afvaldieet en hun stofwisseling verbetert ook.' Daardoor hebben ze mogelijk minder kans op ziektes zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Kom dus maar op met dat dienblad vol broodjes, eieren, yoghurt en fruit in de ochtend.
Over de voordelen van deze vorm van intermittent fasting op lange termijn is helaas nog amper wat bekend. Zo weten we nog niet zeker of je lichaam uit de spaarstand blijft bij dagelijks vasten in de avond. Dat komt doordat er nog niet veel langlopend onderzoek naar gedaan is. Berk hoopt hier verandering in te brengen met haar eigen onderzoek dat nu loopt.
En de nadelen?
Oké, goed ontbijten en in de loop van de dag steeds minder eten is dus voordelig voor afslanken en je stofwisseling. Maar zitten er ook nadelen aan? 'De gunstigste vorm is stoppen met eten rond vijf of zes uur, maar dat kan sociaal heel lastig zijn', antwoordt Berk. 'Veel sociale uitjes zijn juist 's avonds en gaan vaak gepaard met eten.' Dan kun je je bezwaard voelen dat je bijvoorbeeld als enige van je vrienden niets bestelt in een restaurant.
Ondanks dit nadeel lijken mensen 's avonds vasten prima vol te houden. 'Op dit moment doen we onderzoek naar de langetermijneffecten vergeleken met continu vasten', vertelt Berk. 'En de eerste resultaten zien er gunstig uit. Ook qua haalbaarheid. In de eerste drie maanden hield tachtig procent van de deelnemers het vrijwel alle dagen vol.' Daarvoor veranderden sommige mensen hun dagindeling. Ze verschoven bijvoorbeeld de warme maaltijd naar de middag of kookten van tevoren. Geen enkel probleem dus, deze eetpatroonverandering.
Conclusie
Kortom, er zijn veel vormen van intermittent fasting. De gunstigste lijkt op dit moment early time-restricted eating waarbij je aan het einde van de middag en 's avonds vast. Daarmee vallen mensen af én verbeteren ze hun gezondheid via hun stofwisseling. Maar, benadrukt Berk, de effecten van dit dieet op lange termijn weten we nog niet.
Psst. Niet te lang vasten, hè? Een mens kan namelijk niet eeuwig zonder eten. En hoe zit met sapkuren: zijn die strenge diëten verstandig?
