Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner
Det er blevet januar. You know what time it is.
Det er på godt og (mest) ondt blevet tid til vægttab, slankekure og nye diæter.
Og derfor skal vi have en snak om det nyeste skud på stammen af mirakelkure, der er begyndt at brede sig i fitnessmiljøet, og blandt folk der vil tabe sig: The carnivore diet.
… Eller ”kødæderdiæten”.
Men at det lyder sejt, er vist også noget af det eneste gode, der kan siges om denne diæt. For hvad går den nye kød-kur ud på?
Som med så mange andre kostregimer, findes der flere fortolkning af den såkaldte carnivore diet. De helt hardcore tolkninger af den indebærer at man udelukkende spiser kød, andre tillader animalske produkter i de hele taget (det vil sige æg og mælkeprodukter også er inkluderet), og nogle vælger så at inkludere en lille smule grønt også.
Og de påståede gevinster ved at følge diæten er de sædvanlige fordele der påklistres moderne kure; mere energi, mental skarphed, mindre inflammation, vægttab, osv.
Men efter min bedste overbevisning vil jeg foreslå dig også at holde dig fra denne nye kurtrend. For det første fordi restriktive slankekure sjældent giver varige resultater – med mindre du kan blive ved med at følge dem. Langtidsholdbarhed er altafgørende, for midlertidig indsats giver kun midlertidige resultater
Og for det andet fordi carnivore diæten er så restriktiv, at den potentielt er usund.
1: Du spiser ikke varieret
”Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv”
Ringer dette citat en klokke? Så er det fordi det er det første, og efter min overbevisning vigtigste, af de officielle kostråd (1).
Hvorfor er det vigtigt at spise varieret? Fordi vi mennesker har brug for et varieret udvalg af typer af madvarer for at få dækket vores behov for næringsstoffer.
Det er derfor strikse kostplaner ofte ikke er lige så dækkende for vores ernæringsmæssige behov, som en mere fleksibel og varierende kosttilgang (se dette studie) (2).
Hvordan relaterer det sig så til carnivore diet? Dette må være den nok mest restriktive diæt til dato, der kraftigt begrænser langt de fleste madvarer udover kød. Og det betyder et mere begrænset spektrum af vigtige næringsstoffer og kostfibre.
Det ville måske give mening, hvis man var et rent rovdyr med en kort tarm, men vi mennesker har bedre af at spise varieret. Det svarer til at sætte en kat på vegansk kost, fordi en vegansk kost ikke nødvendigvis er usund hvis man er et menneske (og ja, #vegancat er desværre en ting...).
2: Det er ikke kulhydrat, der feder
En af de personer der indirekte har været med til at udbrede kød-trenden i fitnessmiljøet, og nok har været med til at bane vej for carnivore diet, er Mark Bell.
Du kender ham måske fra filmen Bigger, Stronger, Faster. Siden da har han lavet en ”CT Fletcher” - altså, hvor man går fra at være tyk og nice, til at være slank og lidt irriterende. Dette har han gjort med solide mængder kød, under hashtagget #waroncarbs.
Det er ikke helt det han siger, men man kunne let få indtrykket at vægttab så handler om ikke at spise kulhydrat, og i stedet spise masser af protein og fedt.
Men det er altså ikke tilfældet.
Under et vægttab kræver det en vis mængde protein at vedligeholde muskelmassen bedst. Men hvorvidt man skærer på kulhydrat eller fedt er ikke vigtigt.
Det er bedst demonstreret i en meget veludført metaanalyse af 32 vægttabsstudier, der kontrollerede kalorie- og proteinindtaget mellem low carb og low fat diæter. Jeg har omtalt denne metaanalyse før, men resultater fortjener opmærksomhed, med den kulhydratforskrækkelse som raser i befolkningen (3).
For metaanalysen viste netop at forsøgspersonerne ikke tabte mere kropsfedt af samme kaloriereduktion fra fedt end fra kulhydrat. Tværtimod tabte de gennemsnitlig 16 g kropsfedt mere om dagen ved at skære på fedtet.
En lille forskel der næppe er praktisk relevant – men der er alligevel mange gode grunde til at skære ned på fedtrige fødevarer, hvis målet er et vægttab (læs mere i artiklen nedenfor). I hvert fald viser det meget tydeligt at man ikke behøver spise meget få kulhydrater for at tabe sig – det handler om det samlede kalorieindtag.
Læs også Den hysteriske kulhydratforskrækkelse – et argument for low fat
3: Du får for lidt frugt og grøntsager
Hvis man vil spise som en kødæder, så spiser man ikke særlig mange planter. Det ligger lidt i ordet.
Men giver det mening? Nej!
Der er god grund til anbefalingen i de officielle kostråd om at spise 600 g frugt og grønt om dagen. Frugt og grønt indeholder nemlig et væld af vitaminer, mineraler, fytokemikalier og kostfibre – og spiser man nok frugt og grønt forebygger man hjertekarsygdom, visse kræftformer og type II sukkersyge (4).
… Effekter som der IKKE opnås ved at indtage disse vitaminer som kosttilskud, hvad der ellers er ”tilladt” i carnivore diet.
Så nej, det er ikke sundt at cutte planter fra sin kost. I forhold til vægttab giver det heller ikke mening, da frugt og grønt er mættende, og for mange kan begrænse overspisning (5).
Ja, jeg vil faktisk gå så langt som at sige at en diæt, der kraftigt begrænser frugt og grønt, i udgangspunktet er bullsh*t.
Læs også 6 grunde til det ikke feder at spise frugt
4: Du får for meget kød
Som nævnt har man brug for en vis mængde protein for at bevare muskelmassen optimalt under et vægttab. For styrketrænende personer med en lavere fedtprocent (det er måske ikke de typiske kandidater for et vægttab, men de udgør alligevel en del af læserne) måske helt op til 2,4 g pr. kg kropsvægt om dagen (6).
Det er en del (og ”almindelige”, ikke-trænende mennesker kan klare sig med mindre), men man kan altså sagtens få dækket sit proteinbehov uden at spise tonsvis af kød – eller at skære vegetabilske fødevarer ud af kosten.
Derudover er det sandsynligvis ikke så sundt at have et højt indtag af rødt kød og forarbejdet kød.
Og ja, det er nok primært forarbejdet kød, som er problematisk. Men bemærk at de randomiserede studier, som ikke finder nogen negativ effekt af magert rødt kød på biomarkører for hjertekarsygdom (se dette studie, dette studie og denne metaanalyse), har brugt doser på mellem ~250 – 500 g rødt kød om ugen (7,8,9) – altså indenfor anbefalingen i de officielle kostråd, og langt under hvad mange indtager på carnivore diet (10).
Og selv om mættet fedt måske ikke er så farligt som vi troede i 90'erne, så er det stadig sundt at skifte noget af det mættede fedt ud med umættede fedtsyrer fra planter og fisk.
Og bemærk at hvor det sandsynligvis også afhænger af hvilken fødevare det mættede fedt kommer fra, så er netop mættet fedt fra kød associeret med en øget forekomst af fx diabetes (se dette studie) (11).
5: Du får ikke de stoffer, der sandsynligvis modvirker et højt kødindtag
Det handler sandsynligvis også om at tilberede kødet rigtigt. I stegt kød dannes der sundhedsskadelige stoffer såsom stegemutagener og heterocykliske aminer (HCA'er), særligt hvis kødet har et stort overfladeareal (såsom hakkebøffer) eller en hårdt brændt stegeskorpe.
Heldigvis kunne det godt se ud til at de sunde stoffer i frugt, grøntsager og fuldkorn har en modvirkende effekt på nogle af disse stoffer (se dette review) (12). Det er altså af flere grunde en rigtig god idé at inkludere noget grønt i dine måltider med kød.
Og hvilke fødevarer er det netop man spiser mindre af på carnivore diet, mens man spiser meget mere kød? Nemlig; planter og fuldkorn. Sandsynligvis en ganske dårlig kombo.
6: Det er ikke bæredygtigt
Hvis du kun vil høre om ernæring og sundhedseffekter, så spring dette punkt over.
Vi er godt i gang med at køre jordkloden i sænk. Det er der mange grunde til, men kødforbruget er en af de ting der bidrager til CO2-udledningen. Således er rødt kød fra okse og svin blandt de allermest CO2-tunge proteinkilder, hvor vegetabilske proteinkilder er langt mindre miljøbelastende (se dette studie) (13).
Læs også Hvilke proteinkilder er mest bæredygtige?
Samtidig behandler vi heller ikke de andre dyr på planeten særlig godt, og generelt må store dele af kødindustrien siges ikke at være særlig dyrevenlig.
Det kan man være ligeglad med eller ej. Det er ikke fordi jeg skal presse mine egne principper ned over hovedet på folk, og jeg siger heller ikke at vi aldrig må spise kød, at vi skal skaffe drikkevand fra morgendug, og at vi kun må spise nedfaldsfrugter, der har lidt en naturlig ”død”.
Men i en tid hvor vi har en så stor tilgængelighed af bæredygtige fødevarer, der hverken kræver dyreliv eller belaster miljøet synderligt, så virker det altså ret forkælet at vælge kun at leve af animalske produkter, fordi man vil følge en diæt der har et sejt navn.
Føj dertil at denne kost sandsynligvis ikke er særligt sund, og så skulle det gerne være rimelig tydeligt hvorfor kødæderkosten er et tåbeligt kostvalg.
Drop kure, og find i stedet en løsning som er langtidsholdbar.
Kilder:
(1) https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/de-officielle-kostraad/spis-varieret-ikke-for-meget-og-vaer-fysisk-aktiv/ (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29140151 (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193517 (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28338764 (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26474158 (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29182451 (7) https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.966.9 (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29901710 (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27881394 (10) https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/de-officielle-kostraad/vaelg-magert-koed-og-koedpaalaeg/ (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28205448 (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28847314
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25832335
Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.
